ช่วงนี้ไม่ได้ออกกำลังกายที่ยิมก็ทำตามโปรแกรมในนี้ได้!!

11 กฏเหล็กลดไขมันพร้อมโปรแกรมออกกำลังกาย

1. ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง (เช่น ข้าว แป้ง น้ำตาล อาทิเช่น ขนมปัง ขนม น้ำผลไม้ น้ำปั้น ) Tip. การดื่มน้ำผลไม้คือเรื่องที่ผิดเพราะน้ำตาลสูงถ้าเลือกกินขอกินแบบเป็นผลดีกว่า

1. 2. งดของมัน ทอด ถ้างดไม่ได้ก็ลดไปทีละนิด Tip. ค่อยๆ ลดเนื้อสัตว์ติดมัน ของชุบแป้งทอด3. ให้มีผักในทุกๆมื้อ มีกากใบช่วยดักจับไขมันได้ ช่วยการขับถ่ายท้องยุบ มีวิตามินช่วย Tip. ผักกินได้เยอะกินเท่าไรก็ได้ แต่ล้างให้สะอาด ใครที่ไม่กินผักก็กินโยเกิร์ลได้ช่วยขับถ่าย (ดูฉลากเรื่องน้ำตาลและแคลลอลี่ดีๆ)4. กินมื้อเช้าเพื่อกระตุ้นการเผาพลาญเต็มสูบ Tip. กินมื้อเช้าช่วยให้เริ่มการเผาพลาญให้พลังงานแก่สมอง และจะไม่หิวโหยให้มื้อต่อๆไป5. อย่าอดมื้อเย็นและกินระยะห่างก่อนนอน3-6ชม Tip. มื้อเย็นควรงดเด็ดขาดอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าว แป้ง น้ำตาล ควรทานอาหารที่มีโปรตีน เน้นไก่ ไข่ ปลา ที่ย่อยง่าย6.หิวระหว่างวันกินไรดี?? กินผลไม้ที่มีแคลน้อยเช่น แก้วมังกร แตงโมง แคนตาลูป ฝรั่ง และน้ำเปล่า ถั่ว1กำมือ7. กินน้ำเยอะร่างกายยิ่งไม่บวม ช่วยการเผาพลาญ ผิวชุ่มชื่น จางโซเดียม ลดอาการบวมน้ำ8. ออกกำลังกายต่อเนื่อง40นาทีขึ้นไป เหงื่อออกเยอะไม่ใช่ไขมัน ไขมันไม่ขับทางเหงื่อ ร่างกายจะเอาไขมันมาใช้ในเวลา40นาทีขึ้นไป9. ตั้งเป้าหมายที่ละน้อยๆ เช่น ทีละ3โล10. เพื่อนชวนกิน(แดร็ก)อย่าไป ไม่มีใครยอมเสียค่าบุฟเฟต์แพงๆเพื่อไปกินแต่ผักต้มหรอก11. กินของที่อยากกินได้ 1 มื้อ ต่อสัปดาห์ (ถ้าไม่กินก็จะเห็นผลเร็วกว่านี้)โปรแกรมฟิตหุ่นสำหรับทุกคน มาเริ่มกันเถอะ!!วันจันทร์: กล้ามเนื้อ อก หลัง ท้อง * Dumbbell Press 15 - 20 ครั้ง 4 เซท * Decline Push-Up 15 - 20 ครั้ง 4 เซท * Dumbbell Row 15 - 20 ครั้ง 4 เซท * Barbell Row 15 - 20 ครั้ง 4 เซท * Spiderman Plank 15 - 20 ครั้ง 4 เซท * Mountain Climbers 15 - 20 ครั้ง 4 เซท * High knees running in place 40 - 60 วิ 4 เซท คาดิโอ วิ่งคุม Zone 2 - 3 ให้ได้ 30 - 45 นาทีวันอังคาร: ฝึก CARDIO HIIT หรือวิ่งเร็ว เวลา 45 - 60 นาที เลือก 1 อย่าง * หากต้องการฝึกวิ่ง เดินช้า 1 นาที 30 วิ สลับวิ่งเร็ว 30 วินาที. ทำให้ครบ 10 รอบหลังจากนั้นเดินให้ได้อยู่ในเวลา 30 - 45 นาที * หากต้องการลดไขมัน เดินปรับชัน 8 – 12 ความเร็ว 5 - 6 ตลอด 45 - 60 นาทีให้อยู่ ZONE 2. * หากเป็นจักรยานความเข้มข้นระดับกลาง หรือ ปั่น Sprintวันพุธ:ไหล่ แขน ท้อง * Triceps Bench Dips Chair Dips 15 - 20 ครั้ง 4 เซท * Shoulder Press ครั้ง 15 - 20 ครั้ง 4 เซท * Dumbbell Side Lateral Rais 15 - 20 ครั้ง 4 เซท * Triceps Push Down 15 - 20 ครั้ง 4 เซท * Barbell Curl 15 - 20 ครั้ง 4 เซท * Crunches 15 - 20 ครั้ง 4 เซท * หาท่าท้อง 2-3 ท่ามาเรียงเป็นชุด ท่าละ 20 – 30 ที วน 4 รอบ เดิน 5 นาที วิ่ง 5 นาที เดินเร็ว 20 – 30 นาทีวันพฤหัส: ฝึก CARDIO HIIT หรือวิ่งเร็ว เวลา 45 - 60 นาที - เลือก 1 อย่าง * หากต้องการฝึกวิ่ง เดินช้า 1 นาที 30 วิ สลับวิ่งเร็ว 30 วินาที. ทำให้ครบ 10 รอบหลังจากนั้นเดินให้ได้อยู่ในเวลา 30 - 45 นาที * หากต้องการลดไขมัน เดินปรับชัน 8 – 12 ความเร็ว 5 - 6 ตลอด 45 - 60 นาทีให้อยู่ ZONE 2.วันศุกร์: ขา ท้อง * Front Squat 15 - 20 ครั้ง 4 เซท * Lower Squat 15 - 20 ครั้ง 4 เซท * Sumo Squat 15 - 20 ครั้ง 4 เซท * Legs lunges 15 - 20 ครั้ง 4 เซท * Spiderman Plank 15 - 20 ครั้ง 4 เซท * Mountain Climbers 15 - 20 ครั้ง 4 เซท * High knees running in place 40 - 60 วิ 4 เซท เดิน 5 นาที วิ่ง 5 นาที เดินเร็ว 20 – 30 นาทีเสาร์: พัก หรือ Cardio ว่ายน้ำ หรือ ฝึกกีฬาที่ชอบ อาทิตย์: พักเลยโภชนาการจากอาหารที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อและผอม ที่ง่ายต่อการคำนวนโปรตีนในแต่ละวัน ที่ควรทานต่อวัน - คนอยากลดน้ำหนัก แนะนำให้ทานโปรตีนให้เท่ากับน้ำหนักตัว - คนที่อยากเพิ่มกล้ามเนื้อให้ทานโปรตีน X 2 ของน้ำหนักตัว - คนที่ออกกำลังกายอยากให้รูปร่างฟิตเฟริมกระชับ ให้ทานมากกว่าน้ำหนักตัว 10-30 กรัมต่อวันถ้าอยากจะลดน้ำหนัก ลดความอ้วน ให้ประสบผลสำเร็จไม่ใช่แค่โปรตีนเพียงอย่างเดียวต่อมาคือคำนวน แคลอรี่ให้ดีจะได้ไม่ต้องมาเริ่มกันใหม่การคุม Calorie สำหรับการลดความอ้วน คือคำตอบของทุกอย่าง เคยสงสัยกันไหมละครับว่าถ้าอยากจะลดน้ำหนัก 10 กิโล ภายใน 1 เดือน ต้องทำอย่างไร และเป็นไปได้หรือไม่จำนวนแคลอรี่ที่แต่ละคนใช้ไปในแต่ละวัน หรือที่เรียกว่า Total Daily Energy Expenditure (TDEE) เพื่อให้เข้าใจง่าย จึงขอแบ่งตามความต้องการแคลอรี่ของคนทั่วไปออกเป็น 3 กลุ่ม ดังนี้ผู้ที่ใช้พลังงานวันละประมาณ 1,200-1,600 แคลอรี่ ได้แก่ ผู้หญิงตัวเล็กที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และผู้หญิงที่มีรูปร่างกายปานกลางที่ไม่ได้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่กำลังต้องการลดน้ำหนักอยู่พอดีผู้ที่ใช้พลังงานวันละประมาณ 1,600-2,000 แคลอรี่ ได้แก่ ผู้หญิงที่มีรูปร่างใหญ่ ผู้ชายที่มีรูปร่างเล็กที่ใช้แรงงานมาก ผู้ชายรูปร่างกายปานกลางที่ไม่ได้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และผู้ชายที่รูปร่างปานกลางที่ใช้แรงงานมากอยู่แล้วและอยากลดน้ำหนักด้วยผู้ที่ใช้พลังงานวันละประมาณ 2,000-2,400 แคลอรี่ ได้แก่ ผู้หญิงหรือผู้ชายที่มีรูปร่างกายขนาดกลางถึงใหญ่ที่ชอบออกแรงทั้งวัน ผู้ชายรูปร่างใหญ่มากที่ไม่ได้ใช้แรงงานอะไรมากมาย และผู้ชายรูปร่างใหญ่มากและใช้งานมาก อีกทั้งยังต้องการลดน้ำหนักด้วยแคลอรี่กับความอ้วน หากต้องการให้น้ำหนักลดลง 1 กิโลกรัม ร่างกายจะต้องเผาผลาญพลังงานในร่างกายที่สะสมเอาไว้ในร่างกายให้ได้ถึง 7,700 กิโลแคลอรี่ นั่นหมายว่าเราจะต้องรับประทานอาหารให้น้อยลง เพื่อให้ร่างกายจึงจะดึงพลังงานที่สะสมไว้ออกมาใช้ และจะทำให้น้ำหนักตัวลดลง แต่ในทางกลับกัน ถ้าเรารับประทานอาหารมากเกินความต้องการ ร่างกายก็จะเก็บสะสมไว้เป็นไขมัน เมื่อพลังงานที่ได้รับเกิน 7,700 กิโลแคลอรี่ น้ำหนักตัวก็จะเพิ่มขึ้นอีก 1 กิโลกรัมพยายามเลือกกินแป้งหรือพลังงานแบบ Complex Carb เช่น ข้าวไรซ์บารี่ ข้าวโอ็ต หรือ โฮลวีท มันเทศ หรือฟักทองที่มีใยอาหารสูงและดูดซึมช้าเป็นหลัก แบ่งมื้อย่อยๆเช่น 4 - 5 มื้อ จะดีมากโปรตีนเฉลี่ยให้มื้อนึงควรรับ 30 - 40 กรัม กำลังดี เน้นไขมันดี เช่น แอลมอล อโวคาโด้ เป็นหลัก แหล่งโปรตีนแนะนำให้หลากหลาย เช่น ไข่ ไก่ หมู ปลา เนื้อ สลับกันให้ได้รับจากหลายแหล่งจะกินอะไรก็ตามเน้น High Protien ไว้ ช้าเร็วที่เหลือก็ขึ้นอยู่กับระเบียบวินัยในการฝึกและความจริงจังในการควบคุมอาหารหากใครที่อยากได้โปรแกรมเป็นไฟล์ PDF เพื่อกดลิ้งคลิกดูท่าสามารถเข้ามากรอกรายละเอียดคอมเม้นมาครับมีเป้าหมายและผัญหายังไงบ้างผมไว้ส่งโปรแกรมเป็นแบบฟอร์มเพื่อรับข้อมูลติดมือถือไว้ดูในตอนออกกำลังกายไว้ให้โหลดครับสำหรับคนที่ไม่เข้าใจการวิ่ง ZONE 2 คืออะไรและดียังไง อ่านข้อมูลอ้างอิงได้ที่ลิ้งนี้เลยครับ https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=2181584275387088&id=1441670589378464ใครที่จริงจังตามมาในกลุ่มของผมมาพูดคุยปัญหาใน IG:NICKHATYAI หรือ แลกเปลี่ยนประสบการณ์และข้อมูลความรู้ต่างๆ ได้ที่นี้ 👇 28 วัน"เปลี่ยน"คุณให้เป็นคนใหม่ ไปกับเทรนเนอร์หาดใหญ่